Пилатес: самые эффективные упражнения для дома

Пилатес - очень полезная система упражнений, помогающая укрепить организм и избавиться от проблем с позвоночником, суставами, весом и т.д. Заниматься пилатесом в домашних условиях не только удобно, но и эффективно, если знать, какие именно упражнения выполнять. Именно об этом и пойдет речь в этой статье.

Пилатес в домашних условиях

Пилатес в домашних условиях: польза и основные правила

Вот основные плюсы занятий пилатесом, которые вы ощутите на себе уже через несколько тренировок:

-мукрепляются все группы мышц и суставы;

- проходят суставные и мышечные боли;

- повышается иммунитет;

- корректируется вес;

- улучшается осанка;

- нормализуется сон;

- улучшается общее самочувствие.

Чтобы упражнения приносили максимальную пользу, нужно следовать нескольким правилам. Во-первых, следите за дыханием. Дышите глубоко, не спеша, но и не задерживая дыхание. Во-вторых, постоянно напрягайте пресс. Это не только укрепит мышцы, но и снимет лишнюю нагрузку с позвоночникам.

В-третьих, концентрируйтесь на каждом упражнении, не отвлекайтесь. В-четвертых, делайте все медленно, избегайте резких движений и рывков. В-пятых, проводите тренировки регулярно, сначала 3-4 раза в неделю потом чаще. При этом учитывайте, что заниматься следует только при условии хорошего самочувствия.

Пилатес комплекс

Пилатес: упражнения

1. “Лодка”

Сядьте на пол, согнув колени и обхватив бедра руками. Если чувствуете, что ваши мышцы пресса способны выдержать такую нагрузку, то просто вытяните руки вперед. Затем поднимите ноги параллельно полу. Удерживайтесь в таком положении около 10 секунд, потом на выдохе чуть округлите спину, втяните живот и отклонитесь назад. Выполняйте плавные покачивания, не забывая про правильное дыхание.

2. “Волна”

Лежа на спине, согните колени, а руки положите вдоль тела ладонями вниз. Выдыхая, втяните живот и приподнимите таз и спину. По очереди опускайте на пол спину, поясницу и таз, затем повторите все сначала несколько раз.

3. Подъём ног

Лягте на пол, согните колени, чтобы ноги оказались под углом 90 градусов. Ступни расставьте на ширину бедер, руки опустите вдоль корпуса тела. На выдохе поднимайте одно бедро так, чтобы голень была параллельна полу. На вдохе вернитесь в исходное положение. Проделайте то же самое с другой ногой, повторите несколько раз.

4. Повороты таза

Лежа, втяните живот и поверните туловище налево так, чтобы плечи и грудь остались в исходном положении. При этом нужно выдохнуть. Повторяйте, меняя стороны.

5. Сведение ног

Снова в положении лежа вытяните ноги. Одну руку положите под голову, а другую согните и положите ладонь на пол. Выдыхая, поднимите обе ноги от пола, зафиксируйте это положение на несколько секунд, затем на вдохе вернитесь в начальную позицию.

6. Разгибание спины

Лягте на живот так, чтобы лоб касался пола, а руки были вытянуты. На выдохе приподнимите верхнюю часть туловища, подождите несколько секунд, затем опуститесь обратно и расслабьтесь.

Если вы только начали заниматься пилатесом, то предлагаем вам ознакомиться с комплексом специальных упражнений для новичков, описанных в этой статье “Пилатес для начинающих: с чего нужно начинать?”.