Пилатес для начинающих: с чего нужно начинать?

Пилатес - это система физических упражнений, разработанная Йозефом Пилатесом еще в XX веке. Эти упражнения выполняются медленно и плавно, благодаря чему исключается риск травм. Во время занятий укрепляются все группы мышц, оздоравливаются суставы, уходят боли в теле, корректируется вес, улучшается осанка, нормализуется сон, улучшается иммунитет и самочувствие. Плюс в том, что пилатесом можно заниматься в любом возрасте и с любым уровнем физической подготовки, причем не только в спортзале, но и дома. Как же заниматься пилатесом в домашних условиях? Предлагаем вам ознакомиться с несколькими упражнениями для новичков.

Пилатес для начинающих

Пилатес для начинающих

Перед тем, как приступить к занятиям пилатесом, помните о том, что необходимо соблюдать несколько правил:

- перед каждой тренировкой проводите небольшую разминку;

- выполняйте упражнения регулярно (сначала 2-3 раза в неделю, потом чаще);

- старайтесь заниматься каждый раз в одно и то же время;

- проводите тренировки только в том случае, если чувствуете себя хорошо.

Итак, вот несколько упражнений для начинающих:

1. Дыхание

Первое и очень важное упражнение - на дыхание. Благодаря нему усиливается приток кислорода ко всем внутренним органам, мышцы разогреваются, ускоряется обмен веществ. Поставьте ноги на ширине плеч, слегка согните колени, втяните живот, выпрямите спину, расслабьте руки и чуть приподнимите подбородок. В течение 5 минут медленно и глубоко дышите, следя за тем, чтобы длина вдоха была равна длине выдоха.

2. Скручивания позвоночника

Стоя, делайте медленные наклоны вперед, скручивая позвоночник. Важно не тянуться к полу специально, а как бы сгибаться под тяжестью своего тела. Затем так же медленно возвращайтесь в исходное положение.

3. Планка

Лягте на пол на живот, руки согните в локтях и положите предплечья на пол параллельно друг другу. Ладони сожмите в кулаки. Напрягите мышцы пресса и ягодиц, чуть расставьте ноги и приподнимитесь на носочках. Находитесь в таком положении 30-45 секунд, сделайте 3-4 подхода. На каждой тренировке понемногу увеличивайте время.

Пилатес в домашних условиях

4. Махи ногами

Эти упражнения укрепляют мышцы ног. Встаньте и выполняйте поочередно махи каждой ногой, при этом следите, чтобы они были прямыми. Если необходимо, одной рукой держитесь за опору. Выполняйте 5-6 подходов по 10 раз.

5. Скручивания пресса

Лягте на пол и медленно поднимайтесь, скручивая при этом корпус. Ни в коем случае не совершайте резких движений, как при стандартном упражнении на пресс. Это, конечно, Для новичков это может оказаться одним из самых сложных упражнений, зато оно значительно помогает укрепить сразу мышцы и живота, и плеч, и бедер. Выполняется 6–7 раз.

6. "Стол"

Встаньте на четвереньки, спину выпрямьте. Поднимите правую руку, стойте так 30-45 секунд, затем то же самое проделайте с левой рукой. Потом смените руки на ноги. Когда почувствуете, что выполняете упражнения без затруднений, поднимайте одновременно правую руку и левую ногу и наоборот.

Через несколько тренировок, когда вы поймете, что все вышеперечисленные упражнения даются вам легко, можно переходить к другим, более сложным. О них вы сможете прочитать в статье “Пилатес: самые эффективные упражнения для дома”.