Как накачать мышцы спины в домашних условиях: ТОП 7 упражнений!

Сидячий образ жизни часто приводит к ослаблению мышц спины. Это чревато не только болями и усталостью, но и возникновением серьезных проблем с позвоночником: остеохондроза, сколиоза, грыжи и т.д. Кроме того, сильные мышцы обеспечивают правильную и красивую осанку. Чтобы укрепить мышцы спины, совсем не обязательно посещать спортзал. В этой статье вы узнаете, как накачать спину в домашних условиях!

Как накачать мышцы спины

Как накачать мышцы спины дома?

Представляем вашему вниманию 7 эффективных упражнений для укрепления мышц спины. Для того, чтобы выполнить некоторые из них, вам понадобятся гантели и турник, а остальные не требуют никаких дополнительных приспособлений.

1. Отжимания

Универсальное упражнение - отжимания. Оно помогает накачать многие мышцы тела, в том числе и спины. Для того, чтобы нагрузка была сконцентрирована именно на ней, нужно отжиматься правильно. Кисти поставьте на расстоянии 25-30 см друг от друга, при этом пальцы должен смотреть внутрь под углом примерно 45 градусов. Следите за тем, чтобы тело было параллельно полу. Двигайтесь спокойно, с одинаковой скоростью, не делайте резких движений. Если отжиматься сразу от пола сложно, то можно сначала класть руки на стул или кресло, а также вставать на колени. Через некоторое время такие отжимания будут даваться легко, и тогда уже можно переходить к обычным.

2. Подтягивания

Возьмитесь за турник так, чтобы большой палец был сверху, тогда нагрузка не сместится на руки. Весь корпус должен быть расслаблен, а ноги - скрещены. Делая прогиб в пояснице, подтягивайтесь, стараясь коснуться перекладины грудью. Локти отводите назад, чтобы сводились лопатки. Также, как и отжиматься, подтягиваться надо медленно, не делая резких движений и не раскачиваясь.

3. “Ласточка”

Это упражнение особенно подходит девушкам, которые хотят исправить осанку. Встаньте на колени, руки поставьте на пол так, чтобы они находились на одной линии с плечами. Держа спину параллельно полу, вытягивайте вперед левую руку и отводите назад правую ногу. Задержитесь в такой позиции на несколько секунд, а затем поменяйте руку и ногу.

Как накачать спину в домашних условиях

4. “Лодочка”

Всем известное упражнение “лодочка” выполняется следующим образом. Лягте на живот, положив руки вдоль тела так, чтобы ладони смотрели вниз Одновременно поднимите грудь и ноги, перемещая руки как можно ближе к ступням. Затем руки вытяните перед собой и зафиксируйте такое положение в течение нескольких секунд, вернитесь в начальную позицию. Повторите несколько раз.

5. Тяга гантелей в наклоне

С помощью этого упражнения можно очень хорошо накачать мышцы и добиться широкой спины. Правой рукой возьмите гантель и встаньте справа от невысокой скамейки или другой возвышенности. Левыми коленом и рукой упритесь в эту поверхность, следя за тем, чтобы спина была прямой, а в пояснице был небольшой прогиб. На выдохе опускайте гантель к полу, на вдохе поднимайте ее обратно к корпусу, заводя локоть за спину на максимальное расстояние. После 10-15 повторений поменяйте руку.

6. Тяга гантелей в наклоне двумя руками

Возьмите гантели в обе руки и опустите их. Чуть расставьте ноги и наклонитесь примерно на 45 градусов. На вдохе поднимайте гантели к нижнему прессу, пытаясь свести лопатки. Задержитесь в таком положении на несколько секунд, а затем медленно вернитесь в исходную позицию.

7. Разведение гантелей в наклоне

Ступни расставьте, колени чуть согните. Наклонитесь вперед на 60 градусов, держа ровно спину. Возьмите в руки гантели и вытяните их перед собой, немного согнув локти. Поднимайте руки вверх, по возможности соединяя лопатки.