За считанные минуты: чем полезна тренировка Табата?

Всем хочется тренироваться меньше, но эффективнее. И нам часто предлагают различные кардиотренировки, силовые тренинги, кросс-фит, хатху-йогу и прочее. В этом очень легко запутаться, и часто кажется, что каждое новое очередное название — всего лишь бренд, чтобы заманить еще большее число людей в фитнес-клубы. Но давайте все-таки разберемся.

Аэробные и анаэробные нагрузки: в чем отличие?

Итак, несмотря на все кажущиеся различия, все довольно просто — все виды нагрузок делятся всего на два типа — аэробные и анаэробные.

Аэробные тренировки — тренировки, в которых вы успеваете насытится кислородом и ваше сердце бьется чуть-чуть быстрее, чем обычно. Например, вы ритмично выполняете какое-то упражнение, но не так быстро, чтобы сильно вспотеть. Яркий пример аэробных тренировок, это, как ни странно, аэробика.

Формула Фокса-Хаскелла, которая показывает различие между аэробной и анаэробной нагрузкой

Анаэробные тренировки — тренировки, во время которых ваш пульс очень сильно учащается, и вы начинаете потеть. Часто бывает при интенсивных упражнениях. Анаэробные нагрузки, за счет как раз-таки высокой скорости выполнения и потери большого количества жидкости лучше всего сжигают жиры. К ним как раз-таки относятся все самые новомодные направления — кардио, HIIT, Табата.

Почему анаэробные тренировки так эффективны?

Во время выполнения таких тренировок происходит анаэробный гликолиз, во время которого расщепляются глюкоза и гликоген, которые мы часто потребляем вместе с углеводной пищей. Ведь, как известно, именно неизрасходованные углеводы часто становятся причиной ожирения. И при регулярном выполнении таких нагрузок повышается общий расход энергии в «пассивном» режиме. Вы будете чувствовать себя более продуктивным, более сосредоточенным, даже при интеллектуальной работе, а также, как и все спортсмены, будете меньше подвержены стрессу.

К тому же, анаэробные тренировки очень удобны. Можно без преувеличения сказать, что 5-минутная высокоинтенсивная тренировка заменяет полноценную 20-ти минутную нагрузку. Это очень удобно для тех людей, у которых нет времени, или которым сложно себя заставить тренироваться по полчаса. Также, короткая тренировка не вызовет стойкого желания пропустить тренировку.

Какую тренировку выбрать начинающему?

Для начинающих идеально подойдет вышеупомянутая тренировка Табата — она длится всего четыре минуты и по эффективности не уступает полноценным нагрузкам в спортзалах.

Пример кардио-упражнений для тренировки с сайта Darebee.com

Методика упражнений была изобретена японским врачом Изуми Табатой, который хотел максимизировать пользу от упражнений в минимальное количество времени. В интернете вы найдете много материалов по данной тренировке, но суть ее очень проста — 8 интенсивных упражнений, по 20 секунд каждое, и после каждого 10 секунд отдыха.

Вы можете взять за пример готовую тренировку:

Или придумать свою комбинацию упражнений, используя музыкальный таймер Табата:

Постепенно, когда вам будет уже слишком просто выполнять один круг тренировки Табата, вы можете добавить еще один, и тренировать уже 8 минут, и довести время тренировок до того, в котором вам будет комфортно.