13 простых и эффективных лайфхаков для круглой попы

Когда я работал тренером, моих клиенток особенно интересовало, как быстро и качественно подкачать ягодицы. Поэтому я решил раскрыть все секреты в этой статье. Применяя эти рекомендации даже в домашних условиях, вы заметите результаты уже в течение месяца.

1) Приседайте

Есть минимальное количество тренеров, которые не скажут вам того же. Конечно, есть и изолированные упражнения, но никакие из них не дадут вам такого хорошего результата, как могут дать приседания при правильном их выполнении.

2) Не занимайтесь упражнениями слишком часто

Так как вы качаете только одну мышцу — «филейную», необходимо давать ей отдых. Известно, что чем больше мышца, больше времени требуется на её восстановление, а большая ягодичная мышца, часто является самой крупной в организме, особенно в женском. 1−2 раза в неделю вполне достаточно для желаемого результата. Также существует побочный эффект — сразу после приседаний мышца опухает, потому что в нее поступает молочная кислота. Так что эффект можно оценить, только спустя несколько дней, когда кислота уйдет, а мышца полностью восстановится. Так вы сможете самостоятельно наблюдать за прогрессом.

3) Не используйте дополнительные нагрузки

Если вы будете использовать дополнительный вес в упражнении, то первой обязательно пострадает техника, а именно она является ключевым моментом при выполнении упражнений и сильнее всего влияет на результат! К тому же при неверной технике выполнения с дополнительными отягощениями можно серьезно повредить колени и позвоночник.

4) Следите за количеством подходов и повторений

Не следует думать, что чем больше вы будете приседать, тем быстрее будет результат. Лучше всего соблюдать определенные правила, они давно написаны и хорошо работают. Все дело в том, какие мышечные волокна нужно задействовать — белые либо красные. Итак, 4−6 подходов по 8−12 повторений — не меньше и не больше. Это очень важно и повлияет на результат.

5) Выполняйте упражнение правильно

Прогните спину и смотрите вверх. Старайтесь держать берцовую часть ноги под углом 90 градусов к полу. Не допускайте выхода коленей за носки. Опускайте попу как можно ниже к полу. Толкайте вес пятками. Соблюдайте каждый пункт — это очень важно для достижения результата.

6) Дышите правильно

Очень важно во время упражнения правильно дышать. Это поможет вам выполнять упражнение с правильной техникой. Делайте вдох, во время того как опускаетесь вниз, и выдох, когда встаете. Не делайте передышку между повторениями, это сбивает дыхание.

7) Соблюдайте правильный темп

Во время упражнения вам необходимо сосредоточится на растяжении мышц. Для этого садитесь медленно, сопровождая опускание торса медленным вдохом, допускается не много задержать вес тела внизу перед тем как встать, сопровождая движение тела вверх резким выдохом. Это правильная техника, позволит вам скорее доиться цели.

8) Следите за временем между подходами

Не стоит делать подходы сразу друг за другом, потому что в этом случае мышцы не успевают восстанавливаться и вы просто напросто их «сожжете». Также не стоит давать мышцам отдыхать слишком долго, чтобы в них не успевала застаиваться кровь, что будет мешать при выполнение следующего подхода. Оптимальное время отдыха между подходами составляет полторы-две минуты.

9) Растяжка

Чтобы не сидеть и не ждать следующего подхода (а садиться во время выполнения упражнений вообще нельзя), вы можете потянуть свои ягодичные мышцы, поочередно прижимая колени к груди в положении стоя. Лучше всего будет лечь грудью на колени, держа ноги при этом прямыми, а носки натянуть на себя. Так вы улучшите кровообращение в своих ягодицах, ускорите процесс восстановления мышц между подходами, а также что немаловажно для многих, избежите большинства неприятных болевых ощущений на следующий день после тренировки.

10) Ограничьте время тренировки

Доказано, что организм человека способен выдержать такой темп тренировки без понижения уровня гормонов не больше чем 40 — 60 минут. А это означает то, что все что выше часа не является эффективным. И не является эффективным тренировка меньше 40 минут. Конечно вы добьетесь определенных результатов, но наилучших возможно доиться только ограничив тренировку такими временными рамками.

11) Используйте другие упражнения

Другие упражнения должны быть вспомогательными, а не основными. Это значит, что выполнять их нужно после приседаний. Одно или два, чтобы вы могли уложить свою тренировку в обозначенное время.

12) Пейте воду

Из-за того что вы потеете во время тренировки, необходимо восстанавливать водно-солевой баланс. Это необходимо для избежания в будущем проблем с суставами, а также для более быстрых результатов. Помните вода — является важнейшим ресурсом для вашего организма.

13) Спортивное питание

Не стоит думать что это волшебный грааль, который, сделает все за вас, это лишь не большая помощь организму в получение нужных для роста элементов. Если вы и так хорошо питаетесь и не сидите к примеру не диете, это не является необходимостью. А если честно, спортивное питание является темой для отдельной статьи.

После прочтения этих рекомендаций у вас уже есть все необходимое для достижения цели. Уже после первой тренировки, проведенной с полной отдачей, вы увидите результат, а с каждым сделанным шагом будете приближаться к своей цели.