Как заставить себя работать?

У каждого из нас время от времени бывает состояние, когда нам нужно что-то сделать, а мы никак не можем себя заставить и откладываем всё на потом. Мы придумываем тысячу предлогов, чтобы отсрочить неприятную обязанность: отвлекаемся на звонки, проверяем почту, зависаем в соцсетях или просто хмуримся и тоскливо вздыхаем.

Воз не двигается, настроение ухудшается, работа ждёт.

В научном мире это явление называют прокрастинацией (словом, которое буквально переводится «ради завтра») и видят в нём три серьёзные проблемы:

• у прокрастинирующего человека заметно снижается личная эффективность и продуктивность;

• он испытывает состояние стресса;

• с течением времени у него развивается чувство вины.

Здоровье тоже страдает. Так, ученые-психологи из университета CWR провели эксперимент, в ходе которого предложили студентам не конкретную дату сдачи контрольных работ, а промежуток длиной в несколько дней, после чего замерили их уровень стресса и общие показатели здоровья. Выяснилось, что студенты, сдавшие работы в первые дни, чувствовали себя гораздо лучше и здоровее тех, кто откладывал всё на последнюю минуту, и получили более высокие оценки.

Следующие исследования только подтвердили прямую зависимость между прокрастинацией и уровнем стресса, а также работой сердца. Риск сердечных заболеваний возрастает у тех людей, кто имеет привычку откладывать всё на потом.

В каких случаях возникает желание отложить дела?

У прокрастинации есть список типичных причин. Откладывают дела люди в случаях, если:

• их что-то отвлекает;

• дело неприятное и нудное;

• дело кажется слишком сложным;

• дело кажется слишком простым;

• не знают, как начать;

• боятся ошибки или неудачи;

• чересчур увлекаются подготовкой;

• пытаются взяться за то, что, по-хорошему, делать-то и не надо;

• не умеют работать с сомнениями;

• перегрузили свой мозг.

К счастью, психологи уже нашли эффективные способы решения каждой из этих проблем.

Разбираемся с отвлекающими факторами

Довольно сложно сосредоточиться, когда что-то или кто-то отвлекает, поэтому для начала нужно позаботиться о комфортной обстановке.

В категорию «что-то» попадают:

• неудобное рабочее место — возможно, сейчас самое время отрегулировать высоту и спинку стула, проветрить помещение или включить обогреватель, если холодно;

• доступ к социальным сетям и сайтам с интересными материалами — справиться с этой проблемой помогут специальные расширения к интернет-браузерам — блокировщики сайтов. К примеру, в Google Chrome можно установить Website Blocker, а затем указать в настройках список отвлекающих сайтов и промежуток времени для их блокировки. Любая попытка открыть такой сайт после этого приведёт лишь к появлению надписи «Доступ закрыт»;

• уличные шумы и музыка — их можно заглушить своей подборкой любимых мелодий, да и просто надетые наушники без звука снижают уровень шума.

В категорию «кто-то» входят люди, требующие внимания, и с ними нужно справляться по ситуации. Как минимум, стоит предупредить, в какое время ты собираешься работать.

Это решение проблемы действиями, однако не стоит забывать и о психологических установках. Иногда лучший способ убедить себя же закрыть, наконец, ВКонтакте или Facebook — это представить, какие неприятные последствия наступят, если ты не возьмёшься за работу прямо сейчас.

Съедаем лягушку, используя позитивную мотивацию

Мы откладываем то, что нам неприятно, нудно или скучно. По этому поводу Марк Твен писал: «Если твоя работа состоит в том, чтобы съесть лягушку, сделай это первым делом с утра, и если твоя работа — съесть две лягушки, начни с самой большой». Самые скучные задания относятся к тем, с которыми лучше расправиться поскорее.

Заставить себя это сделать можно такими способами:

• запретить себе браться за что-то другое, в особенности — более приятное, пока не выполнишь необходимое. Американцы называют это правилом: «Съешь свои овощи, перед тем, как тянуться к десерту»;

• превратить задание в игру — задаться вопросом: «Как его можно выполнить другим способом?». Задание само по себе не доставит тебе удовольствие, а вот игра — может вполне.

Ищем подходы к сложному делу

Довольно часто причиной прокрастинации является то, что задача кажется тебе слишком сложной и объемной. В этом случае часто применяют метод поедания слона или метод 60 минут:

• метод поедания слона: важное дело представляешь в виде большого слона и делишь его на задачи поменьше, отщипывая по кусочку;

• метод 60 минут: он похож на предыдущий, но здесь тебе нужно подумать, какую часть большого дела ты успеешь выполнить за 60 минут, и взяться за неё.

При работе со сложными задачами важно не забывать награждать себя на каждом этапе, делать маленькие подарки. Не стоит забывать и о взаимодействии с окружающими: если тебе нужна помощь — попроси её. Если тебе проще работать, пообещав кому-то что-то, — пообещай и принимайся за дело. Социальная мотивация — очень мощная вещь.

Помогает и подумать о людях, для которых то, чем ты занимаешься, важно. К примеру, о тех, кому поможет решить какую-то проблему твоя статья.

Осознаём: в чём риск чересчур простых дел?

Простые задания опасны тем, что, откладывая их на потом, ты рискуешь потратить столько времени на другие задачи, что на простые его не останется вовсе.

Избавиться от привычки откладывать что-то простое можно, если задуматься о том, почему это простое задание важно? Частью какого более масштабного процесса оно является? Надо представить и осознать его место в общей картине.

Совершаем минимально возможный первый шаг

Проблема «Как начать?» — это очень распространённая штука. Решается она выполнением минимально возможного действия. К примеру, если от тебя ждут текст — напиши всего одну строчку или даже одно слово. Следующая строка дастся гораздо легче.

А если первая фраза окажется неудачной… Что ж, заменишь её позже на что-то более подходящее.

Убираем страхи и комплексы

В число основных проблем людей, подверженных прокрастинации, входит страх провала и ошибки. Подсознательно они рассуждают так: «Если я не возьмусь за это — значит, и не ошибусь».

Они упускают из виду, что прокрастинация — это куда более серьёзная ошибка, состоящая в неверии в собственные силы и в недооценке себя.

В этой ситуации необходимо отодвинуть страхи в сторону и сосредоточиться на бонусах, которые ты получишь, достигнув цели. Это дисциплинирует разум и заставляет мозг работать в правильном направлении, поэтому не надо думать о том, что работа трудная, — надо говорить себе, что преодоление всех трудностей сделает тебя сильнее и заставит собой гордиться. Что это нужный шаг в твоём развитии и твоей карьере.

Впрочем, иногда психологи советуют позволить себе испугаться. Представь самые худшие последствия твоей ошибки и ответь на вопрос: «Ты это переживёшь?».

Если сумеешь пережить — принимайся за работу.

Прекращаем подготовку, отодвинув в сторону перфекционизм

Иногда для того, чтобы взяться за дело, люди предварительно собирают необходимую информацию. Это, безусловно, полезно, однако лишь до тех пор, пока такое собирательство не перерастает в манию и хроническую боязнь чего-то не учесть.

В этом случае крайне важно напомнить себе, что всю информацию собрать всё равно невозможно, а потому пора уже начать работать с тем, что есть.

Решаем: а надо ли вообще оно?

Есть классическая схема деления всех дел на:

• важные срочные;

• важные несрочные;

• неважные срочные;

• неважные несрочные.

Если дело, за которое никак не получается взяться, попадает в четвёртую категорию, — вероятно, имеет смысл не браться за него вовсе.

Берём и делаем!

Парадоксально, но порой, чтобы выполнить что-то, надо просто взять это и сделать. Прямо сейчас, очистив сознание от разных мыслей, вообразив себя роботом — это помогает.

Взять и сделать!

В противном случае ты начнешь сомневаться: надо ли оно тебе.

И не забываем отдыхать

Увлечённым людям знакомо состояние, когда нужно сделать что-то важное и интересное, то, что обычно не вызывает у них проблем или даже доставляет удовольствие, а не выходит. Причиной этому может быть перегруженный мозг, в особенности, если прежде такой человек себя не жалел.

Соответственно, крайне важно не забывать о том, что ни одному человеку не под силу сохранять сильную мотивацию и энергию круглосуточно. Надо уметь делать перерывы, выделять время на отдых и говорить себе: «Стоп!».

Также стоит завести полезную привычку — уделять хотя бы полчаса в день любимому занятию, приносящему удовольствие и никак не связанному с работой.

+1 приём для работы над собой

В 2008—2011 годах в ряде западных университетов проходила серия исследований, посвященных тому, как люди воспринимают себя в настоящем и в будущем. Оказалось, что у большинства людей крайне слабое эмоциональное представление о том, какими они будут через пять лет, год, месяц или даже уже завтра.

Учёные сопоставили эти данные с показателями эффективности работы и сделали неожиданный вывод: оказывается, чем чаще человек думает о том, каким он станет в будущем, тем реже его одолевает прокрастинация, и тем эффективнее он работает.

Этой закономерностью заинтересовались маркетологи и стали использовать для создания сервисов, предлагающих человеку увидеть, каким он станет, если не изменит образ жизни, который ведёт сейчас. Обычно, картинка ужасает настолько, что он всё же решается начать действовать и покупает, к примеру, месячный абонемент в тренажерный зал.

Нужно чаще размышлять о том, каким ты хочешь видеть себя через месяц, год или пять лет, ставить соответствующие цели и тогда, как считают в научном мире, никакая прокрастинация тебе не грозит.