Выбор редакции

Популярное

Выбор читателей

Психология
Читать 5 минут

Медитация: 5 шагов от чайника к профи

Андрей Савинов
23 января 2017, 17:40
23 января 2017, 17:40

Многие знают о пользе медитации и даже пробовали освоить этот магический навык, но не преуспели. Основная ошибка новичков — это попытка сразу медитировать правильно, что почти не возможно. Это как записаться в тренажерный зал, с целью научиться жать 150 кг с груди лежа, и выставить этот вес себе на штангу, на первой же тренировке.

Прежде всего надо понять что медитация - это не один навык, а целых пять, скрученных в единый жгут. Покоряя их один за другим, вы существенно облегчите себе задачу и гарантированно добьетесь успеха.

Шаг 1 — учимся неподвижности

Задача — просидеть 1 минуту без движения, сохраняя спокойное, умиротворенное, позитивное настроение.

Первое чему следует научиться — сидеть неподвижно с ровной спиной. Если ваше тело к этому не готово, оно будет затекать и отвлекать вас от медитации болевыми сигналами и мыслеформами. Когда больно и неудобно, ни о какой концентрации сознания и речи быть не может, поэтому нет даже смысла пытаться медитировать.

Тренируем тело, чтобы не мешало: садимся в любую удобную позу, выпрямляем спину-шею-голову в одну прямую линию, ставим таймер на 1 минуту и пытаем удержаться от телодвижений до сигнала таймера. В голове может твориться что угодно, можно думать о чем угодно, перескакивать с одной мысли на другую, отвечать десяти мыслям сразу — все это не важно.

Важно чтобы вам нравился процесс неподвижного сидения и вы выходили из него в хорошем настроении, без разочарования и самоупреков. Похвалите себя за любое достижение. Вы молодец хотя бы потому, что пытаетесь осваивать что-то новое — таких людей единицы. Получается или не получается — это вопрос времени. Как только вы просидите минуту без движения с ровной спиной — переходите к шагу 2.

Шаг 2 — учимся дышать

Задача: освоить технику медитативного дыхания, просидеть 2 минуты без движения, с ровной спиной и хорошим настроением.

Особый ритм дыхания — ключ к медитации. Он естественным образом способствует расслаблению тела и переключает мозг в медитативный режим.

Садимся в удобную позу, выпрямляем спину-шею-голову в одну прямую линию, ставим таймер на 2 минуты и концентрируемся на своем дыхании: делаем длинные вдохи, по глотку, по миллиметру, наполняя себя воздухом и такие же длинные выдохи.

Вдыхая, надуваем живот, прогоняя воздух через все тело. Выдыхая, подтягиваем живот под ребра, выдавливая воздух. Не нужно стараться вдыхать как можно больше и выдыхать как можно сильнее. Старайтесь наслаждаться дыханием так, словно пьете чистейшую родниковую воду в жаркий день. Представляйте как с каждым вдохом наполняетесь энергией и позитивом; а с каждым выдохом избавляетесь от усталости и напряжения в теле.

На мысли, посторонние звуки или шумы внимания не обращаем — ничего из происходящего снаружи и изнутри нас нам не мешает — мы просто неподвижно сидим и дышим.

Шаг 3 — учимся расслабляться

Задача: расслабить тело, просидеть 3 минуты без движения, с ровной спиной и дыша медитативным дыханием.

Если дыхание - это ключ к медитации, то расслабление - это дверь. Пока ваше тело не расслаблено, подобно тому как во сне, ваш мозг будет оставаться в режиме бодрствования и никакими пинками вы его в медитацию не загоните.

Садимся в удобную позу, выпрямляем спину-шею-голову в одну прямую линию, ставим таймер на 3 минуты, запускаем медитативное дыхание и отпускаем его, пусть дышит само, без нашего контроля, по той схеме, которую вы освоили.

Ваша задача внимательно осмотреть внутренним взором все участки своего тела и расслабить их: лицо, нижнюю челюсть, язык, шею, плечи, руки… и далее до стоп. Осматривая себя мы как бы прощупываем глазами свои мышцы, делаем им массаж, заставляя расслабиться и отпустить зажимы.

Расслабившись, стараемся удерживать это состояния до звонка таймера. По прежнему, никакие мысли нас не смущают пусть кружатся в нашей голове сколько им заблагорассудиться.

Шаг 4 — учимся визуализировать

Задача: представить вокруг себя прекрасное место, просидеть 4 минуты без движения, с ровной спиной, расслабленно и дыша медитативным дыханием.

Мастерство визуализации — это первая сторона медитации, оно раскроет потенциал правого полушария твоего мозга и научит создавать необходимый для глубокой медитации настрой.

Садимся в удобную позу, выпрямляем спину-шею-голову в одну прямую линию, ставим таймер на 4 минуты, настраиваем дыхание, расслабляем тело и начинаем визуализировать.

Представляем себя сидящем в самом живописном месте: на лугу, в горах, на берегу океана или там где вам больше нравится. Стараемся увидеть мельчайшие детали выбранного места: цвета, запахи, звуки, тактильные ощущения — шум волн, крики чаек, жужжание насекомых, ярких бабочек, прекрасные цветы, травинки, брызги, небо, блики света, дуновение ветра, тепло солнца. Добиваемся максимального мысленного переноса себя в это прекрасное место.

Распространенной ошибкой освоения этого этапа является невольное желание увидеть окружающую картину глазами (даже закрытыми), что приводит к напряжению глазных мышц, потере расслабленности и возбуждению мозга. Вам надо как бы «вспомнить» эту картину, воспроизвести в памяти, а не увидеть глазами.

Любые мысли которые приходят к вам в голову не досаждают. Если вы отвлеклись на них, то спокойно возвращайтесь к своей практике: дыханию, расслаблению, визуализации.

Шаг 5 — учимся фокусироваться на одной мысли

Задача: удерживать в голове одну мысль, не переключаясь на посторонние размышления, просидеть 5 минут без движения, с ровной спиной, расслабленно, дыша медитативным дыханием и визуализируя.

Мастерство концентрации — это вторая половина медитации, оно раскрывает потенциал левого полушария мозга и научит его подчиняться тебе.

Садимся в удобную позу, выпрямляем спину-шею-голову в одну прямую линию, ставим таймер на 5 минут, настраиваем дыхание, расслабляем тело, мысленно переносимся в любимое место и фокусируемся на одном объекте: слове или явлении.

Ваша задача размышлять об одном объекте, подбирая к нему всевозможные ассоциации, отвечая на свои вопросы о выбранном объекте: какого он цвета и формы, каково его назначения, полезен он или вреден, как его можно использовать и так далее.

Объектом вашего размышления может быть что угодно: «книга», «смартфон» или поиск «сильных сторон своей личности», «выхода из вашей жизненной ситуации».

Темы для размышления можно менять от медитации к медитации, но в рамках одной практики не меняем. Если в ваше размышление встревают посторонние мысли, отвлекая, уводя от объекта размышления, то спокойно возвращайтесь к осмыслению своей темы. Не злитесь, не расстраивайтесь. Сохраняйте ровное, спокойное, состояние духа.

Отработав этот шаг, можно считать технику медитации освоенной. Дальнейшее совершенствование идет за счет увеличения времени нахождения в медитации: 10−15−20 минут или 1−2 часа, каждый выбирает свою дистанцию.

Увеличивая время, вы будете наблюдать как сила фокуса вашего разума становится мощнее и мощнее, а все посторонние, отвлекающие факторы, размываются на периферии вашего сознания, и со временем растворятся окончательно.

Высший пилотаж медитации

Дальнейшая эволюция навыка медитации, если это вам необходимо, осуществляется за счет подмены размышления на удержание абстрактной мысли, не несущей явного смысла, например, слога «а». Вы больше не размышляете о нем, а просто удерживаете в своем сознании 10 минут, не давая другим мыслям или образам потеснить его, не вовлекаясь в размышления.

После освоения данной практики можно переходить к технике «не ум», когда вашей «абстрактной мыслью» становится отсутствие мысли. И тут важно понимать отличие между состоянием «отупения», когда мыслей просто нет (такое бывает после изнурения, или, как у меня, по утрам), и состоянием «не ум», когда отсутствие мыслей это форма мысли, вы как бы создаете в голове вакуум, убирая из сознания все объекты.

Другие статьи автора

Как я стал жаворонком

Ещё в этой рубрике

uPages рекомендует