Выбор редакции

Популярное

Выбор читателей

Моя история
Читать 6 минут

Как я стал жаворонком

Андрей Савинов
2 февраля 2017, 15:51
2 февраля 2017, 15:51

35 лет я был чистокровной совой — ложился спать в 2−3 часа ночи, а по выходным спал до полудня. Но в последние годы подобный режим стал жутко отравлять мне жизнь, банально перестало хватать 5−6 часов сна, чтобы выспаться. Я начал чертовски уставать, постоянно просыпать, всюду опаздывать и не успевал выполнять задуманное.

Конечно, первое что я попробовал, чтобы исправить ситуацию — это ложиться раньше. Но проблема в том, что как бы я ни устал за день, я не мог заснуть до 2 часов ночи. Я ложился в десять вечера, выключал свет и часами валялся в темноте: считал овец, злился, мечтал, медитировал

Причина этой проблемы в циркадном ритме, по которому живет тело. Гормоны сна и пробуждения, без которых невозможен полноценный отдых и восстановление, включаются строго по внутреннему распорядку, «утвержденному» привычкой. Перестройка этого распорядка занимает много времени, но если действовать постепенно, то осуществляется довольно легко и безболезненно.

Что делать?

Секрет перестройки распорядка прост, как всё гениальное: каждый день перемещайте время сна и пробуждения на 5 минут раньше, пока не достигните желаемого времени пробуждения.

Как делать?

На поиски этого решения у меня ушло 4 года экспериментов, а на то, чтобы стать жаворонком — 3 месяца. И дальше я расскажу с какими подводными камнями лично столкнулся на этом пути и как вам избежать их.

1. Мотивация

Однажды, вы столкнетесь с непреодолимым желанием снова лечь «как обычно» — ведь вам нравился поздний отход ко сну (о, как я вас понимаю!). И если вы хоть раз позволите себе это сделать, то снова отбросите себя в самое начало пути. Это как бросать курить: держаться месяц, а потом разок затянуться — всё, вы снова на противоположной стороне успеха, все ваши достижения обнулены.

Поэтому в самом начале вам нужно хорошенько подумать и честно ответить себе на вопрос «Для чего мне вставать раньше обычного?». И, обязательно, записать свой ответ: в блокнот или смартфон — туда, где вы в любой момент откроете и прочтете.

Скажу сразу, идею о том, что «вставать раньше чтобы иметь больше активных часов» лучше отбросить сразу. Если сейчас вы спите 8 или менее часов, то ничего хорошего из этого не выйдет. Вставать раньше = раньше ложиться, всё остальное от лукавого.

Лично меня просыпаться раньше мотивировала возможность спокойно настроиться на день, неспешно насладиться жизнью перед работой, а не бежать на неё едва продрав глаза.

На своем опыте, я убедился, что 2−3 часа утром, которые можно потратить на себя — задают настроение всего дня, а это дорогого стоит.

2. Четкий план утренних действий

Разобравшись с мотивацией и тем, что желание не навязано вам со стороны, необходимо придумать себе утренний ритуал и записать его туда же, куда вы записали свою мотивацию.

Едва продрав глаза по звонку будильника, вы должны точно знать что будете делать в следующие 15−30 минут: выпить стакан воды, умыться, почистить зубы, сделать зарядку, принять душ, выпить кофе и т. д.

Хорошо бы найти место вещам, которые вас вдохновляют, делают чуточку счастливее и приближают к жизненным целям: почитать книгу, помедитировать, написать утреннюю страницу, позаниматься йогой, выйти на пробежку, нарисовать автопортрет на лице и тому подобное.

Еще один способ — это перенести на утро то, что вы делаете перед сном (вместо того, чтобы спать): смотрите телек, сидите в соцсетях, играете в игрушки — всё это можно делать и утром.

3. По первому звонку!

Чтобы вы ни записали в свой план утренних действий, первым пунктом должно идти: «сразу встал с кровати, по первому звонку будильника». Это ключ — к успеху. Невыполнение гарантирует провал.

Связано это опять с циркадным ритмом. Если вы встаете СРАЗУ, то вырабатывается гормон пробуждения, который тонизирует все системы организма и разительно облегчает пробуждение. Если после звонка вы остаетесь лежать, нежиться, то он не вырабатывается, и вас либо обратно засасывает в сон, либо встать становится значительно труднее, вы будете чувствовать себя разбитым, и спустя два-три таких «подъема» решите, что стать жаворонком вам не суждено (я думал так много раз).

4. Никаких гаджетов

Не включайте ТВ, комп, смартфон, если они не нужны для достижения цели, ради которой вы просыпаетесь — это источники соблазнов и искушений, которые сведут на нет все планы, связанные с ранним пробуждением.

Я довольно продолжительно просыпался в 6 утра, но до 7−8 утра валялся в кровати смотрят телек или листая ленту соцсетей в смартфоне, хотя включал их только «на 5 минут», чтобы помочь себе проснуться.

У вас есть план утренних действий — вот и выполняйте их! Это лучшее, что вы можете сделать.

5. Кнут и пряник

Изменить привычный режим жизни будет не легко, потребуется сила воли и ответственность. Так уж повелось, что лучше всего нас мотивирует крут и пряник — страх наказания и радость награды.

ОБЯЗАТЕЛЬНО нужна награда, которой вы сможете поощрять свои достижения и наказание для случаев срыва. Награда и, особенно, наказание должны нести некую ПОЛЬЗУ жизни, которой ей не хватает. В качестве наказания лучше всего делать что-то, что давно следовало, но руки никак не доходят. Нельзя наказывать себя, лишая радостей жизни.

Вот некоторые идеи:

Награда

— Написать в соц.сети пост прославляющий себя «Кто сегодня молодец? Тот кто встал в 5 утра. Я молодец!» и приложить забавную фотку. Куча лайков и комментариев станет для вас дополнительной мотивацией.

— Побаловать себя вкусным завтраком, приятной косметической процедурой, расслабляющей медитацией или вдохновляющей прогулкой.

— Купить себе подарки на 1, 7, 14, 21, 30, 44, 60, 74 и 90 пробуждение: маленький для первых пробуждений и большой для финального. Отдайте эти подарки на хранение лицу которому доверяете, с условием что он может оставить их себе, если вы провалите план ранних подъемов.

Наказание

— Помыть полы в квартире в случае одиночного нарушения плана.

— Помыть полы в подъезде дома в случае двойного нарушения плана.

— Выполнить 100 отжиманий/приседаний/складываний на пресс (по выбору).

— Отправиться на пробежку.

— Запретить себе смотреть телевизор на 2−3 дня, посвятив это время на что-то продвигающее вас к целям.

— Навести порядков в квартире/на кухне/на рабочем столе.

— Выкинуть редко используемые вещи из шкафа/квартиры.

— Написать себе «объяснительную», по поводу своей слабохарактерности, в которой покаяться и пообещать больше не повторять ошибок.

— Присылайте свои объяснительные мне (я подскажу, как исправить ситуацию) или выкладывайте у себя в соцсетях.

6. Дневник успеха

Это может быть любая тетрадка или блокнот. Каждый вечер, перед сном, вы будете отмечать, как здорово справляетесь со своими обязательствами по пробуждению, хвалить себя, благодарить за проявленную волю и настраивать на завтрашний успех.

Поместите на первую страницу дневника успеха свой план утренних действий и мотивацию к пробуждению; на вторую — награды и наказания, которые стимулируют вас.

Ежедневно отмечайте в дневнике был ли сегодняшний день успешным или нет и давайте себе завтрашнему несколько рекомендаций, как устранить ошибки или усилить успехи. Делай это так, как если бы советовал лучшему другу, как изменить свою жизнь — без оскорблений, без нажима, по-доброму.

7. Постоянство

Помните: тело любит постоянство, а циркадный ритм работает каждый день, и его не волнует, выходной сегодня или нет. Чем более последовательно вы будете следовать графику сна каждый день, тем лучше он будет работать.

Засыпая поздно в выходные, вы ломаете собственный циркадный ритм, который вырабатываете для раннего пробуждения в будни.

Мой опыт подсказывает, что нужно 90 успешных подъемов, чтобы привычка закрепилась и сформировался новый ритм.

Хорошая новость заключается в том, что время необходимо как для того, чтобы научиться просыпаться раньше, так и для того, чтобы избавиться от приобретенной привычки. Поэтому, как только вы привыкнете к ранним подъемам, можете не переживать об одном-двух нарушениях.

Просто продержитесь 3 месяца. При должной мотивации и хорошей награде, они пролетят очень быстро и заметно изменят твою жизнь к лучшему!

Ещё в этой рубрике

uPages рекомендует